विटामिन बी12, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं, डीएनए बनाने और हमारे मस्तिष्क और तंत्रिकाओं को सही तरीके से काम करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।
हम जो भोजन खाते हैं उसमें मौजूद प्रोटीन के साथ विटामिन बी12 मौजूद रहता है। आम तौर पर यह मांसाहारी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को यह कभी-कभी पर्याप्त नहीं मिल पाता है।
लेकिन डरें नहीं! शाकाहारियों के लिए अपना बी12 प्राप्त करने के कई तरीके हैं। दूध और दही जैसी डेयरी वस्तुएं, और अतिरिक्त विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं।
निश्चित रूप से, मछली, मांस और अंडे बी12 पावरहाउस हैं, लेकिन कुछ पौधे-आधारित विकल्प भी हैं जो आपको सामान रूप से बी12 दे सकते हैं।
यदि आपको पर्याप्त बी12 नहीं मिल रहा है, तो आपको थकान महसूस हो सकती है, सिरदर्द हो सकता है, या पेट में परेशानी भी हो सकती है।
इससे आपकी दृष्टि ख़राब हो सकती है, और आपको याददाश्त संबंधी समस्याएं हो सकती हैं या कमज़ोरी महसूस हो सकती है, पर ऐसा कोई भी नहीं चाहता।
इसलिए, भले ही आप पशु उत्पादों में रुचि नहीं रखते हों, आपके बी12 स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए बहुत सारे शाकाहारी-अनुकूल विकल्प मौजूद हैं।
फोर्टिफाइड अनाज शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का एक सुविधाजनक और विश्वसनीय स्रोत प्रदान करता है। इसके नियमित सेवन से तंत्रिका कार्य, डीएनए संश्लेषण और लाल रक्त कोशिका निर्माण में सहायता मिलती है।
फोर्टिफाइड फलों का जूस पीने से शाकाहारियों को विटामिन बी12 का पर्याप्त स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य में मदद मिलती है और एनीमिया और न्यूरोलॉजिकल समस्याओं जैसे कमी से संबंधित मुद्दों को रोका जा सकता है।
विटामिन बी 12 से भरपूर सोया दूध शाकाहारियों के लिए डेयरी-मुक्त विकल्प के रूप में कार्य करता है, जो ऊर्जा, चय-पचय और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण इस आवश्यक पोषक तत्व का लगातार सेवन से मिलता है।
आहार में सादा दही शामिल करने से शाकाहारियों को भरपूर विटामिन बी 12 मिलता है, ये लाल रक्त कोशिका के उत्पादन में सहयोग और उच्च न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन को बढ़ावा देते है।
प्राकृतिक रूप से विटामिन बी12 से भरपूर, गाय का दूध एक शुद्ध शाकाहारी भोजन है, जो डीएनए संश्लेषण में सहायता करता है और इससे संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकता है।
डेयरी उत्पादों में, स्विस चीज़ विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है।
अंडे शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 का एक बहुमुखी स्रोत हैं, जो तंत्रिका संबंधी कार्यों में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं और थकान और कमजोरी जैसे कमी के लक्षणों को रोकते हैं।
फोर्टिफाइड पोषण यीस्ट शाकाहारी व्यंजनों में स्वाद जोड़ता है और सेवन से विटामिन बी12 प्राप्त होता है, जिससे लाल रक्त कोशिका निर्माण में मदद मिलती है।
नोरी, एक प्रकार का सूखा समुद्री शैवाल है, इसमें प्राकृतिक रूप से विटामिन बी 12 होता है, जो शाकाहारियों को डीएनए संश्लेषण और तंत्रिका संबंधी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वैकल्पिक स्रोत प्रदान करता है।
किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे टेम्पेह, मिसो और साउरक्राट में किण्वन के दौरान जीवाणु संश्लेषण के कारण इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 हो सकता है।